비타민D 권장량, 나라별로 달라요!

비타민D 섭취에 좋은 대표 식품과 햇빛

비타민D 하루 권장량은 왜 나라에 따라 다른 걸까요?

저도 임신을 준비하면서 병원에서 수치 체크를 해봤는데,

검색해 보니 국가마다 기준이 전부 달라서 한동안 혼란스러웠던 기억이 있어요.

단순히 햇빛을 얼마나 받느냐의 문제가 아니더라고요.

나라별로 기후도 다르고, 먹는 음식이나 생활 습관도 워낙 달라서 그런 차이가 생기는 것 같더라고요.

1. 권장량을 정하는 방식

저는 예전에 갑상선암 반절제 수술을 받고 나서 정기적으로 피검사를 하게 되었는데요,

그때 비타민D 수치가 정상 범위보다 훨씬 낮다는 말을 처음 들었어요.

별다른 증상도 없었는데 수치가 너무 낮다며 병원에서 처방까지 받았거든요.

미국, 영국, 한국, 일본… 모두 수치가 다르더라고요.

처음엔 단순히 기후나 식습관 탓인 줄 알았는데, 그보다 더 근본적인 차이는 기준을 세우는 방식이 다르더라고요.

예를 들어, 미국은 영양 부족을 막는 최소한의 수치로 권장량을 정하는 편이에요.

즉, 결핍이 생기지 않을 정도만 맞추자는 기준이에요.

반면에 일본은 질병 예방 효과까지 고려한 최적의 수치를 권장량으로 잡는 경향이 강하다고 해요.

한국은 이 중간쯤 위치한 것 같고요.

그래서 똑같이 '권장량'이라고 해도, 그 나라에서 바라보는 기준선 자체가 다르기 때문에 수치가 달라지는 거죠.

또 한 가지 흥미로웠던 건, 권장량을 정할 때 참고하는 연구나 대상군도 국가마다 다르다는 점이었어요.

미국은 다양한 인종이 섞인 대규모 데이터를 바탕으로 계산하지만,

일본은 일본인의 식습관이나 유전적 특성까지 고려해서 정해요.

같은 영양소라도 누구에게 맞추느냐에 따라 기준이 이렇게 다를 수 있다는 걸 그때 처음 알았답니다.

2. 햇빛, 식단, 문화: 환경적 요인

비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되는 영양소예요.

그래서 각 나라의 일조량과 생활 패턴이 권장량에 영향을 줄 수밖에 없어요.

대표적으로 영국은 해가 짧고 흐린 날이 많다 보니, 정부 차원에서

비타민D 보충제를 권장하는 경우도 많다고 해요.

반면에 호주나 중동 지역은 해가 너무 강해서 오히려 외출을 자제하게 되고,

실내생활이 늘어나다 보니 비타민D 결핍이 생기기도 한대요.

한국도 사계절이 뚜렷하고, 미세먼지나 자외선 걱정으로 햇빛을 피하는 문화가 강해서

예전보다 결핍 사례가 많아졌다고 들었어요.

앞서 얘기했듯이 저도 결핍이 심해서 매일매일 챙겨 먹는 비타민D 영양제를 처방받았었는데

매일매일 챙겨 먹기가 힘들더라고요. 그랬더니 한 달에 한번 먹는 30000IU를 처방받아먹었어요.

그리고 또 하나, 식문화 차이도 있어요. 북유럽이나 일본은 등 푸른 생선이나 해조류를 자주 먹는데,

이런 식단은 비타민D 섭취에 유리하대요.

반면 미국이나 한국은 그런 식단이 일반적이지 않아서

별도로 보충제를 챙기지 않으면 충분히 섭취하기 어려운 구조라고 해요.

3. 한국인의 비타민D 현실과 하루 어느 정도 섭취해야 할까?

비타민D는 보충제를 통해 섭취할 수도 있어요.

 

한국인에게 비타민D는 여전히 익숙하지 않은 영양소인 것 같아요.

주변에서도 “햇빛 받으면 되는 거 아니야?”라고 가볍게 넘기는 경우가 많은데,

막상 병원에서 피검사를 해보면 생각보다 수치가 낮은 분들이 많다고 하더라고요.

저는 예전에 갑상선암 반절제 수술을 받고 난 이후,

건강 관리를 위해 정기적으로 검사를 받아오면서 비타민D 수치라는 걸 처음 제대로 알게 됐어요.

그때부터 자연스럽게 이 영양소를 챙기게 됐고요.

 

당시 알게 된 사실 중 가장 놀라웠던 건,

한국인의 평균 비타민D 섭취량이 하루 200~300IU 수준에 불과하다는 점이었어요.

식약처가 권장하는 하루 섭취량은 성인 기준 400~600IU인데, 절반도 안 되는 양이죠.

게다가 연령별로 권장량이 달라져요.

청소년기에는 뼈 성장 때문에 하루 600IU 정도,

성인은 보통 400~600IU,

폐경기 여성이나 고령자는 흡수율이 떨어지기 때문에 800IU 이상이 권장되기도 해요.

 

최근엔 병원에서도 혈중 수치를 기준으로 결핍 여부를 체크한 뒤,

필요하면 처방 보충제를 권장하는 경우가 많아졌대요.

 

수치가 20ng/mL 미만이면 '결핍',

20~30ng/mL는 '불충분',

30ng/mL 이상은 ‘충분한 상태’로 본다고 해요.

 

제가 병원에서 받은 처방도 제 상태에 따라 조절된 양이었고,

단순히 “하루 몇 IU 먹으면 된다”보다도 내 몸 상태와 생활 패턴을 함께 고려해야 하는 부분이더라고요.

특히 지용성 비타민인 만큼 너무 과하게 복용하는 것도 피해야 해요!

 

결국 중요한 건, ‘한국인은 비타민D가 부족하다더라’ 정도의 정보보다,

스스로 검사해 보고 내 몸에 맞는 방식으로 챙기는 습관인 것 같아요.

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