아연 흡수 방해하는 습관들

아연 보충제를 나타낸 이미지

 

아연 흡수, 생각보다 쉽게 방해받는다는 사실 알고 계셨나요?

저도 예전에 영양제만 열심히 챙기면 되는 줄 알았는데,

식습관 하나가 흡수를 거의 막고 있다는 걸 알고 충격이었어요.

1. 카페인이 흡수를 막는다!

아연 보충제는 꾸준히 먹고 있는데도 몸 상태가

도무지 나아지지 않는 것 같더라고요.

그래서 병원에서 식습관을 다시 체크해 봤더니, 의외의 방해꾼이 있었어요.

바로 커피, 홍차, 녹차 같은 카페인 음료가 문제였어요.

카페인 자체가 아연을 직접적으로 파괴하는 건 아니지만,

카페인에 포함된 폴리페놀이나 탄닌 성분이

아연의 체내 흡수를 방해한다고 하더라고요.

 

특히 홍차와 녹차에 많이 들어 있는 탄닌은 미네랄과 결합해서

체외로 배출되기 쉬운 형태로 바꾸는 작용을 하거든요.

즉, 아연 보충제를 아침에 먹으면서 곁들여 마신 커피 한 잔이

사실상 흡수를 거의 무력화시킬 수 있다는 점에 놀랬어요.

저는 아연제 복용 후 항상 커피를 마셨던 게 습관이었는데,

이제는 복용 후 1~2시간 정도는 카페인을 피하는 습관을 들이고 있어요.

또 하나 조심해야 할 건 녹차를 우려 마시는 습관이에요.

건강에 좋다고 매일 한두 잔씩 마셨는데, 빈속에 마시는 건 위에도 안 좋고

아연 같은 미네랄 흡수에도 불리하다는 걸 그때 처음 알았어요.

결국 문제는 ‘이것도 좋고 저것도 좋다’는 정보가 넘치는 세상에서,

각 영양소의 상호작용까지 챙겨야 한다는 점이었어요.

 

아연 흡수를 방해하지 않으려면,

최소한 카페인 음료는 섭취 시간만이라도 분리해줘야 해요!

2. 곡물 속 피트산 주의

저는 예전에도 그렇고 지금도 마찬가지로 밀가루 음식을 좋아해요.

밥보단 빵을 좋아하거든요. 면을 좋아하진 않지만 빵을 포기할 순 없어요!

 

어느 날 몸이 자꾸 무기력해지고 잇몸이 잘 붓길래 병원에 갔더니,

아연이 부족할 수 있다는 진단을 받았죠.

그때 알게 된 게 바로 곡류와 밀가루에 많이 들어 있는

피트산(Phytate)이라는 성분이에요.

피트산은 곡물 껍질 부분에 많은데, 이게 아연과 결합하면 체내 흡수를

방해하는 불용성 복합체를 만들어요.

몸에 흡수되지도 않고 그냥 배출되는 거죠.

특히 현미나 통밀, 보리 등 건강식으로 알려진 곡물에도

피트산이 많이 들어 있어서, 아연을 따로 챙긴다고 해도

매일 이런 식단을 고집하면 효과가 반감될 수 있다고 해요.

물론 모든 곡류가 나쁜 건 아니지만,

장기적으로 아연 흡수가 필요한 상황이라면,

피트산이 적은 조리법을 고민해 보는 게 좋을 것 같더라고요.

 

예를 들어,

곡류를 하룻밤 불리기

볶거나 발효하는 조리법 활용

아연 함량이 높은 음식(굴, 소고기, 달걀노른자 등)을 함께 조합하기.

 

이런 방식으로 조절하면 식이섬유는 챙기면서도

아연 흡수율은 어느 정도 유지할 수 있대요.

저도 그 뒤로는 현미밥을 물에 오래 불리고,

주기적으로 흰쌀밥으로 바꿔가며 조절하고 있어요.

3. 영양제, 동시 섭취 주의.

영양제 챙기다 보면 어느 순간

“비슷한 시간에 다 몰아서 먹고 끝내자”라는 유혹이 생기잖아요.

저도 귀찮아서 비타민C, 철분, 칼슘, 아연을 한 번에 챙겨 먹은 적이 있었는데,

나중에 알고 보니 이게 최악의 조합이었더라고요..

 

특히 칼슘이나 철분은 아연과 흡수 경로가 겹치는 대표적인 영양소인데

이 영양제를 같은 시간에 복용하면 경쟁적으로 흡수를 방해한다는 뜻이에요.

즉, 서로 자리를 뺏어가며 들어가다 보니 결과적으로 흡수율이 낮아지는 거죠.

 

칼슘은 500mg 이상을 한 번에 섭취하면 아연 흡수를 30% 이상 떨어뜨릴 수 있다는 보고도 있고요,

철분 보충제 역시 고함량일수록 아연의 흡수율을 현저히 감소시킬 수 있다고 해요.

 

저는 그때부터 아예 영양제 섭취 시간표를 나눴어요.

아연은 공복 또는 식사 직후 아침에,

철분은 점심~오후 간식 시간,

칼슘은 저녁 식후 이렇게요.

 

정확히 나눌 필요까진 없지만,

최소한 2시간 정도는 간격을 두는 게 좋다고 하더라고요.

아연이 부족해서 따로 챙겨 먹는다면 특히 더 조심할 필요가 있어요.

괜히 열심히 챙겼는데 다 서로 방해만 하고 있었다니... 허탈하잖아요.

 

요즘은 어떤 영양제 하나만 챙긴다고 끝나는 시대가 아닌 것 같아요.

영양소끼리의 궁합, 시간대, 식사 내용까지 생각해야 제대로 

영양제를 잘 챙겨 먹고 있는 것 같아요.

저처럼 ‘왜 아연 수치가 안 올라가지?’ 하고 고민 중이셨다면,

혹시 지금의 식습관이 흡수를 방해하고 있는 건 아닌지

한 번쯤 점검해보셔요!