노니, 마카, 아슈와간다 정말 효과 있을까?

사실 저는 노니를 처음 마셨을 때, "이걸 정말 건강 위해 먹어야 해?" 싶었어요. 냄새도, 맛도 저한텐 너무 생소했거든요. 그러다 보니 의심부터 들었어요. ‘이거 진짜 효과 있긴 한 걸까?’ 마카나 아슈와간다도 마찬가지였어요. 해외에선 이미 유명한 슈퍼푸드라지만, 막상 국내 커뮤니티에선 “광고 빨”이라는 얘기도 많더라고요.

하지만 흥미로웠던 건, 그 ‘광고 빨’이라던 것들이 실제로 어떤 기능성을 갖고 있는지 과학적으로 분석된 자료가 꽤 많았다는 점이에요. 과연 노니, 마카, 아슈와간다는 정말 '효과가 없다'라고 말할 수 있는 걸까요? 아니면 ‘기대했던 만큼은 아니지만’ 실제로 건강에 영향을 줄 수 있을까요?

저처럼 이 세 가지를 놓고 고민하고 있는 분들께, 조금 다른 시선으로 풀어보고 싶어요. 단순 정보 요약이 아니라, ‘믿음 vs 과학’의 관점에서 이슈를 바라보면 더 입체적인 이해가 가능하더라고요.

1. 왜 슈퍼푸드는 유독 ‘효과 논란’이 많은가

요즘 건강기능식품은 넘쳐나잖아요. 유산균, 오메가 3부터 시작해서, 이름도 어려운 성분들이 한가득인데, 그중 유독 슈퍼푸드라고 불리는 것들이 있어요. 특히 노니, 마카, 아슈와간다는 자주 논란의 중심에 있는데요.

그 이유 중 하나는 '기대치'가 너무 높기 때문이라 생각해요. 사람들은 '슈퍼푸드'라는 이름만 들으면 뭔가 엄청난 효과를 기대하게 되잖아요. 즉각적으로 나타나는 효과나 피로가 확 날아가고, 면역력도 폭발하고, 심지어 호르몬 밸런스까지 잡아주는 ‘만능약’처럼요.

하지만 이건 솔직히 마케팅에서 오는 오해도 큰 것 같아요. 실제 원산지에서는 이 식품들이 전통적으로 사용 돼온 ‘자연 약초’ 정도의 위치였어요. 예를 들어 아슈와간다는 인도 아유르베다에서 수백 년간 쓰여온 스트레스 완화용 약초고, 마카는 고산지대에서 에너지원으로 섭취된 뿌리식물이에요. 노니도 폴리네시아에서 민간요법으로 쓰였고요.

그런데 이걸 가져와선 ‘모든 증상을 해결하는 식품’처럼 포장하다 보니, 기대한 만큼 효과가 안 느껴지면 실망도 커지는 거죠. 특히 한국처럼 ‘즉각적인 효과’를 중시하는 소비문화에선 이런 실망이 더 쉽게 퍼지는 것 같아요.

게다가 기능성 식품은 대부분 '꾸준히 일정 기간 이상' 먹어야 효과를 체감할 수 있는 구조인데, 며칠만 먹고 "아무 변화 없더라"는 후기가 생기면서 더 논란이 증폭되기도 하고요.

2. 논문으로 본 노니·마카·아슈와간다의 실제 데이터

자, 그럼 과연 과학적으로는 노니와 마카, 아슈와간다는 뭐라고 말하고 있을까요? 2025년 기준, 이 세 가지 슈퍼푸드에 대한 연구는 적지 않아요. 다만 주의할 점은, 대규모 인체실험보다는 소규모 연구나 동물실험, 전통의학 기반 실험이 대부분이라는 점이에요.

첫 번째, 노니

노니 열매

 

노니는 특히 항산화 성분(스코폴레틴, 이리도이드 등)으로 주목받아요. 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면 노니주스가 면역세포의 활성도를 높여주는 실험 결과가 보고된 적 있어요. 하지만 간독성 위험에 대한 경고도 있어요. 일부 사례에서 노니 농축액을 장기 복용한 사람이 간 수치 이상을 보인 적도 있거든요. 정리요약하자면 효능은 있지만, 농도와 복용량에 따라 신중해야 한다는 점이에요.

두 번째, 마카

마카 뿌리, 가루

 

마카는 피로 해소, 정자 수 증가, 여성의 갱년기 증상 완화 등 다양한 논문이 있어요. 특히 2023년 펍메드(PubMed) 등재 논문에서는, 마카 복용 후 여성의 우울감과 피로가 개선되었다는 결과가 있었고요. 남성의 경우엔 성기능 지표 일부 상승이 확인됐지만, ‘플라시보와의 유의미한 차이’는 일부에 한정됐다고도 나와요.

정리요악하자면 피로와 호르몬 밸런스 관련해서 가능성은 충분하나, 확실한 효과로 일반화하긴 부족하다는 거예요.

세 번째, 아슈와간다

아슈와간다 잎과 붉은 열매

 

아슈와간다는 최근 가장 뜨거운 슈퍼푸드죠. 스트레스 조절, 수면 개선, 불안감 감소 관련해서 꽤 많은 연구가 진행되고 있어요. 특히 코르티솔 수치를 낮춰주는 작용은 의학적으로도 주목받았고, 2022년 인도 국립과학원의 연구에선 실제 스트레스 관련 설문 점수가 유의미하게 감소했다고 보고돼요.

정리요약하자면 정신적 안정에는 기대할 만하지만, 누구에게나 동일한 효과를 보장하진 않는다는 점이에요.

3. 나는 믿을래, 플라시보든 뭐든 괜찮다면

이 부분은 정말 개인적인 이야기인데요, 전 한때 마카 분말을 3개월 넘게 매일 아침에 타먹은 적이 있어요. 이유는 단순했어요. 만성피로 때문이었죠.

사실 처음엔 정말 ‘그런 느낌’이 있었어요. 눈이 좀 덜 피곤하고, 약간 생기가 도는 느낌이랄까요? 그런데 신기하게도 한 달쯤 지나고 나서는 효과를 잘 모르겠는 거예요.

그러면서 생각이 들더라고요. “혹시 내가 이걸 먹는다는 생각만으로 기분이 좋아졌던 걸까?”

그렇다고 이게 나쁘다는 건 아니에요. 오히려 마음이 편해지는 것도 건강의 일부잖아요. 플라시보라도 몸이 나아지고 마음이 긍정적으로 변한다면, 그 자체로 의미 있는 결과 아닐까요?

무조건적인 맹신도 위험하지만, ‘이걸 꾸준히 챙겨 먹는 내가 기특하다’는 감정 자체도 삶의 질에 영향을 줄 수 있다고 생각해요.

물론, 정말 치료나 예방이 필요할 땐 반드시 의학적인 도움을 받아야겠지만요. 슈퍼푸드는 어디까지나 ‘서포트’ 역할로 봐야 건강하게 활용할 수 있어요.

 

결국, 노니든 마카든 아슈와간다든  효과는 100% 보장된 약이 아니라, 스스로의 몸에 맞는지 확인하며 천천히 써보는 것이 중요한 것 같아요.

효과 없다는 말에도 불구하고 누군가에겐 맞을 수 있고, 반대로 입소문이 자자해도 나한텐 안 맞을 수도 있어요.

‘믿음은 과학의 적이 아니라, 과학을 해석하는 감정의 언어’라고 생각해요.

그래서 저는 오늘도 플라시보든 아니든, 내 건강을 위해 노니 하나쯤은 냉장고에 넣어두고 싶네요 :) !