마그네슘 흡수율 높이는 음식 궁합

마그네슘 흡수율, 생각보다 쉽게 떨어진다는 사실 알고 계셨나요?

저는 처음 마그네슘을 접하게 된 계기는 눈 주변이 떨려서 챙겨 먹기 시작했는데요,

알고 보니까 눈 주변 떨림으로 마그네슘이 부족한 경우는

아주 드물고 예외적이라 하더라고요.

보통은 피로나 수면 부족 같은 일시적인 원인이 많다고 하네요.

그리고 마그네슘은 음식 조합을 잘못하면 흡수가 거의 안 되는 경우도 있더라고요.

이번 글에서는 마그네슘 흡수를 방해하는 요소, 도와주는 음식 궁합,

그리고 피해야 할 조합까지 한 번에 정리해 봤어요.

영양제를 따로 챙겨 드시는 분이라면 한 번쯤 꼭 체크해보셔야 할 내용이에요.

마그네슘 흡수가 어려운 이유, 기본 개요

몸에 좋다는 마그네슘,

앞서 이야기했듯이 눈 떨림으로 마그네슘을 먹게 되었는데

별로 나아지는 부분들이 없었어요. 

이상하다 싶어서 병원 상담을 받아보니,

복용 자체보다 흡수율에 대해서 얘기하더라고요.

2025년 기준으로 국내 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량은

남성 19세 이상: 350~400mg

여성 19세 이상: 280~320mg 정도라고 하는데요,

 

우리가 먹는 음식만으로는 이 수치를 채우기 어렵고,
보충제를 먹더라도 체내 흡수율은

평균 30~50% 정도에 불과하다고 해요.

왜 이렇게 흡수가 어려울까요?

마그네슘이 생각보다 흡수가 잘 안 되는 이유는 몇 가지가 있어요.

우선 어떤 형태의 마그네슘을 먹느냐에 따라 흡수율이 꽤 차이가 나요.
산화마그네슘은 흔하게 쓰이긴 하지만 흡수율이 낮은 편이고요,
구연산 마그네슘이나 글리신산 마그네슘처럼

유기산과 결합된 형태는 흡수율이 더 좋은 편이에요.
그래서 제품을 고를 때 단순히 ‘함량’만 보지 말고

‘어떤 형태인지’도 같이 살펴보는 게 좋아요.

 

또 하나 중요한 건 위산 상태예요.

마그네슘은 위에서 산성 환경을 거쳐야 장에서 잘 흡수되는데,
위산이 부족하거나 제산제를 자주 복용하는 경우엔 흡수가 떨어질 수 있대요.
저도 예전에 속 쓰림 때문에 위산 억제제를 먹은 적이 있었는데,
그 시기에는 마그네슘 효과를 거의 못 느꼈던 기억이 있어요.

 

그리고 마그네슘은 혼자 작용하지 않아요.
다른 영양소랑 어떻게 조합되느냐에 따라 흡수율이 확 달라지거든요.
같이 먹는 음식이나 보충제에 따라 흡수가 잘 되기도, 방해받기도 해요.
예를 들어 비타민B6는 흡수를 돕지만,

과도한 칼슘이나 인산염은 방해 요인이 되기도 해요.

 

마지막으로 중요한 건 장 건강이에요.
아무리 좋은 영양제를 먹어도 장 내 환경이 나쁘거나

장점막이 손상돼 있으면 흡수 자체가 잘 안 된다 하더라고요.
특히 장이 예민하거나 소화 기능이 약한 분들은

마그네슘 섭취 시 배탈이나 설사를 겪을 수 있는데,
이럴 땐 섭취량을 줄이거나 흡수가 더 쉬운 형태로 바꾸는 것도 방법이에요.

저는 이때부터 마그네슘을 무조건 "많이" 먹는 것보다,
"잘" 흡수되게 먹는 게 더 중요하다는 걸 알게 되었어요.

그럼 어떤 음식 조합이 흡수를 도와줄 수 있을까요?

 

흡수를 도와주는 음식 궁합

장 건강과 영양소 흡수를 돕는 식자재

 

마그네슘 흡수를 높이는 음식 궁합을 제대로 알면,
같은 양을 먹어도 더 효율적으로 내 몸에 들어오게 만들 수 있어요.

가장 효과를 본 궁합을 알아볼게요!

 

비타민 B6는 마그네슘이 우리 몸 세포 안으로

운반되는 데 꼭 필요한 조력자 같은 역할을 해요.
바나나, 닭가슴살, 연어, 참치처럼 B6가 풍부한 음식을 함께 먹으면,
마그네슘이 단순히 흡수되는 걸 넘어서

필요한 곳에 더 잘 도달할 수 있게 도와준다고 해요.

저는 개인적으로 바나나 하나와 달걀을 먹는 게

가장 간단하더라고요.

 

또 하나 중요한 건 단백질이에요.
장점막을 잘 통과하기 위해선 단백질이

어느 정도 있어야 마그네슘 흡수율이 높아지는데,
특히 동물성 단백질이 좀 더 효과적이라는 말도 있어요.
삶은 달걀이나 구운 두부, 가끔은 닭가슴살을 같이 먹는 게 좋아요.

 

그리고 요즘은 장 건강도 빠질 수 없잖아요.
유산균이 풍부한 발효 식품을 자주 먹다 보니 확실히 소화도 편하고,
전체적으로 몸 상태가 부드러워지는 느낌이 있어요.
김치나 요구르트, 된장국 같은 발효음식을 같이 먹으면
장점막 환경이 좋아져서 미네랄 흡수에도 긍정적인 영향을 준다고 하더라고요.

마그네슘도 예외가 아니라서,

저는 일부러 요구르트나 반찬으로 김치를 꼭 포함시키려고 해요.

 

마지막으로, 마그네슘은 산성 환경에서 흡수가 잘 되는 성질이 있어요.
그래서 공복에 물만 마시는 것보다는,
비타민 C가 들어 있는 과일이나 레몬즙을 섞은 물,
혹은 살짝 신맛 나는 식초 음료와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 된대요.
실제로 저는 레몬 물을 소량 타서 함께 마시는데,

이게 위산 분비에도 도움을 주고
마그네슘 흡수율도 높여준다고 해서 꾸준히 실천 중이에요.

 

저는 이 조합을 알게 된 후부터는 굳이 용량을 높이지 않고,
조합과 타이밍만 바꿨는데도 피로감 개선 효과가 훨씬 좋아진 것 같아요.

그럼 이어서 방해되는 조합도 한 번 알아볼게요!

마그네슘에 방해되는 조합

마그네슘에 이로운 조합이 있다면

반대로 마그네슘 흡수를 방해하는 음식도 있겠죠?

 

❌ 칼슘 과다 섭취

마그네슘과 칼슘은 같은 통로로 흡수되기 때문에,
칼슘을 많이 섭취하면 마그네슘 흡수율이 떨어질 수 있어요.

보충제 복용 시엔 칼슘과 2시간 이상 간격 두는 걸 추천해요.

 

❌ 인산염(가공식품)

햄, 소시지, 가공 치즈 등에는 인산염이 들어 있어 미네랄 흡수를 방해한대요.

 

❌ 알코올, 카페인

술과 커피는 이뇨 작용으로 인해 마그네슘을 체외로 배출시키는 효과가 있어요.

특히 술을 자주 마시는 분은 마그네슘 결핍이 나타날 수 있다고 해요.

가능하면 마그네슘 섭취 전후로 카페인 음료는 피하거나 간격을 두는 게 좋아요.

 

❌ 식이섬유 과다

식이섬유가 너무 많으면 마그네슘이 결합되어 흡수가 안 되는 경우도 있어요.

현미, 통밀 같은 곡물을 드신다면 삶거나 불려서

먹는 방식으로 조리법을 조절하는 것도 방법이에요.

 

이런 부분을 인지하지 못하고

‘영양제만 열심히 먹으면 되겠지’라고 생각했다가는
아무 효과도 못 보고 버리는 경우가 생길 수 있어요.

 

요즘은 저는 꼭 비타민B6 음식과 함께 아침 식사 후,
유산균 섭취와 간격을 두고,

커피는 점심 이후로 미루고 있거든요. 
복잡해 보이지만 막상 해보면 그렇게 어렵지 않으니까

실천해 보도록 해요!